La merenda è una sana abitudine

Alzi la mano chi non si è mai chiesto quale sia la migliore merenda per il proprio bambino. Ecco alcune cose importanti da sapere.

Punto primo – Nutrizionisti, pediatri e psicologi sono concordi nell’affermare che la merenda di metà mattina e di metà pomeriggio sono importanti e non vanno mai dimenticate, perché sono uno degli elementi essenziali per far crescere i nostri figli con equilibrio e armonia, prevenzione necessaria all’obesità infantile. Oltre ad essere un importante momento “spezza fame” che regala energia, la merenda è anche una pausa rilassante tra i tanti impegni della giornata, un break necessario che fa parte della regola dei cinque pasti al giorno (vedi sotto).

Punto secondo – Soprattutto durante la fase di crescita, fino ai 18 anni, un bambino ha bisogno di energia continua, di una dieta varia e ricca, che gli assicuri i nutrienti necessari. Dal punto di vista nutrizionale la merenda dovrebbe dare al bambino il rifornimento di energia che gli serve nelle attività del pomeriggio – tra le 150 e le 200 calorie in base all’età e all’attività – e completare le sostanze nutrienti che il bambino non consuma negli altri pasti, come ad esempio la frutta..

Punto terzo – Una merenda solida va sempre accompagnata da un liquido: acqua, latte, frullato, tè. L’acqua è necessaria soprattutto quando fa sport o sforzi fisici, ma non sempre è gradita. Il latte è un ottimo complemento, ricco di nutrienti. Le bevande dolci o dolcificate, gassate e non, sono spesso le preferite dai bambini, ma hanno un contenuto calorico elevato ed è meglio non abituarli a berle. In generale, è fondamentale che merenda solida e bevanda si completino per ottenere il mix migliore di nutrienti, senza fornire apporti calorici eccessivi.

Le 5 virtù della buona merenda

1) Completa un’alimentazione equilibrata – A tutte le età è un utile strumento per una corretta alimentazione, non sostituisce i tre principali – colazione, pranzo e cena – ma aiuta a non arrivare a tavola troppo affamati e a distribuire meglio l’energia e i nutrienti durante la giornata, prevenendo il sovrappeso.

2) È varia e tutta da gustare – E’ prima di tutto un piacere e può essere variata ogni giorno, alternando dolce e salato, alimenti preparati in casa e confezionati, frutta fresca e yogurt. L’importante è evitare di mangiucchiare continuamente in modo disordinato, alternando cibi più salutari a cibi più golosi.

3) Dà a ciascuno il giusto apporto energetico – Non c’è merenda uguale per tutti: dipende dagli orari dei pasti, dall’equilibrio dei nutrienti durante la giornata, dall’attività fisica, dall’età e dal sesso. Deve assicurare un rifornimento energetico pari al 7-10% del fabbisogno quotidiano di ciascuno e limitarsi a una porzione: una fetta di torta, una  merendina ecc…

4) Contiene solo ingredienti genuini – Se è fatta in casa non ci sono dubbi, ma se è confezionata l’etichetta deve dire chiaramente quanti e quali grassi contiene, quante calorie, quanti carboidrati, proteine e vitamine, l’eventuale presenza di conservanti e di additivi.

5) È un tempo di libertà – Non bisogna mettersi a tavola, ci si può sedere sul divano, sdraiarsi sul tappeto, consumarla in un parco, in auto, da soli o in compagnia. Il “tempo della merenda” è un rito che rafforza le amicizie, un momento di dialogo con gli adulti, una pausa in cui si libera la fantasia e si interrompe il “troppo pieno” imposto dai ritmi moderni.

Un po’ di psicologia

Gli adulti di oggi ricordano con nostalgia l’atmosfera della merenda fino agli anni ‘70: un rito collettivo dell’incontro tra coetanei, in cortile o davanti a casa, quando il tempo dei bambini non era ancora completamente amministrato dai grandi. Oggi, per molti bambini, il pomeriggio non conosce sosta. Il programma quotidiano è spesso questo: scuola a tempo pieno fino a metà pomeriggio per i bimbi della materna e per un bimbo su tre delle elementari nelle città, compiti a casa per gli altri; poi attività motorie come nuoto, atletica, basket; lezioni di lingue, espressioni artistiche come musica, canto, danza, pittura. Se si aggiungono i tempi di trasporto non c’è possibilità di ritagliare spazio per sé. Il ‘troppo pieno’, che caratterizza la vita dei nostri bambini, rischia di provocare una condizione di disagio, se non di malessere. Lo dice Silvia Vegetti Finzi, psicologa e docente di psicologia dinamica all’Università di Pavia.

Le 5 dritte salva-merenda

1) Se vuole mangiare a tutte le ore, abitualo a rispettare i tempi dei pasti

2) Se ti chiede una seconda merenda, ricorda che una è sufficiente, se non fa sforzi fisici intensi

3) Se è solo in casa, digli che non può saccheggiare in libertà frigorifero e dispensa

4) Se è affidato a nonni o baby sitter, dai indicazioni chiare sullo stile alimentare che vuoi rispettare

5) Se ha sete, fagli bere acqua prima di tutto. Altrimenti dagli come merenda un frullato di frutta intera

La regola dei 5 pasti al giorno

Prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena: ecco il segreto per dare al nostro organismo la giusta energia e un ritmo naturale. Un modo per gustare al meglio i cibi e farli apprezzare ai nostri figli. Una buona regola per tenere lontani il sovrappeso e l’obesità. Distribuire l’energia e i nutrienti durante la giornata è, infatti, la base di un corretto stile alimentare e aiuta a non arrivare troppo affamati ai pasti principali, rischiando di abbuffarsi o, peggio, di mangiucchiare quello che capita prima di sedersi a tavola.

“Distribuire i pasti nella giornata vuol dire mangiare bene fin da piccoli e aiutare sia quelli che tendono a mangiare troppo sia quelli che mangiano troppo poco. I bambini spendono molta energia e hanno bisogno di un rifornimento continuo durante la giornata e la merenda va calibrata in base al tipo di bambino, alle abitudini alimentari e al livello di attività – afferma Marisa Porrini, nutrizionista – Il grado di apporto energetico della merenda dipende innanzitutto dagli orari del bambino e dai suoi impegni. Se il pasto di mezzogiorno è alle 12.00 lo spuntino di metà mattina deve essere ridotto al minimo, mentre sarà più consistente se il pranzo è in un’ora più tarda. Stesse considerazioni per la merenda: dipende da quanto mangia a mezzogiorno, dalla lunghezza dell’intervallo tra pranzo e cena. Ma soprattutto dal tipo di attività che svolge”.

La quantità di nutrienti è poi sempre in funzione della quantità di movimento. Se il bambino esce dai margini di normalità del rapporto tra peso e altezza, che il pediatra può verificare, vuol dire che o mangia troppo, o si muove troppo poco, o entrambe le cose. Oggi bambini e ragazzi giocano poco all’aperto e in gruppo, non tutti fanno attività sportive integrative dopo la scuola, non camminano perché nella maggioranza dei casi vanno a scuola in auto. In più i nostri figli passano troppe ore davanti alla televisione o ai videogiochi. I genitori possono intervenire, adottando alcune semplici regole, prima fra tutte abituarli a consumare una grande varietà di alimenti e a seguire un’alimentazione regolare, che non vuol dire rigida.

Se il bambino tende a mangiar troppo, si potranno ridurre le porzioni sul piatto, se è inappetente bisognerà stimolarlo con cibi graditi. La cosa più importante è evitare che il bambino abbia occasione di avvicinarsi al cibo tutto il giorno. E poi non deve dimenticare la sensazione della fame, che è importantissima per avere consapevolezza delle proprie esigenze e per cominciare ad autoregolarsi. Insieme alla fame è importante che riconosca la sensazione di sazietà.